Los ejercicios cardio con los que quemarás muchas calorías y te pondrás en forma

Existe evidencia científica que respalda que un plan de entrenamiento debe combinar de dos a tres sesiones de fuerza por semana, junto a uno o dos días de entrenamiento cardiovascular sería una combinación óptima recomendable a nivel general, al menos en lo que a salud se refiere. Con esto ejercicios cardio saldrás ganando.

Muchas personas los practican por varias razones: el aumento de la resistencia aeróbica para mejorar el rendimiento deportivo o bien la realización de ejercicio cardiovascular para perder grasa.

Cuáles son los mejores ejercicios cardio

Esquí de fondo

Según Fit Generation, los esquiadores de fondo suelen tener valores de VO2 máx. extremadamente altos debido a la combinación del entrenamiento en altitud, clima frío, el uso constante de grandes grupos musculares, una gran demanda cardiovascular y una duración bastante alta de la actividad.

Carreras de resistencia

Los corredores de maratón y ultramaratón deben sus valores elevados de VO2 máx. a la necesidad de mantener un ritmo constante durante largas distancias.

Carrera de montaña

A su vez, los corredores de montaña, sobre todo cuando se hacen en altitud (>2500 m.) mejoran su capacidad aeróbica en gran medida.

Ciclismo de resistencia

Necesitan en general una gran capacidad cardiovascular para mantener un esfuerzo sostenido durante largos períodos.

Remo y piragüismo

Necesitan de un gran esfuerzo y son entonces deportes de resistencia que implican una gran cantidad de grupos musculares.

Natación de larga distancia

Desarrollan una excelente capacidad cardiovascular y una eficiencia en el uso del oxígeno debido a la resistencia necesaria que, además, se complementa con las demandas del medio acuático.

Saltar a la comba

Nike nombra este ejercicio. Parece fácil pero no lo es. Ponte de pie con la espalda erguida, las piernas juntas y los pies apoyados en el suelo con firmeza. Alarga los brazos a los lados y asegúrate de que estén a la misma distancia del cuerpo. Imagina que estás sujetando los extremos de una comba en cada mano y empieza a rotar las muñecas.

Al mismo tiempo, empieza a dar pequeños saltos, aproximadamente entre tres y cinco centímetros de distancia del suelo. Dobla ligeramente las rodillas y aterriza suavemente tras cada salto.

Boxeo y lucha libre

Se trata de deportes de alta intensidad y explosividad, con buena resistencia cardiovascular para mantener un ritmo constante durante las mismas.

Deportes de equipo

Las demandas metabólicas de los deportes de equipo los sitúan en una considerable posición en lo que respecta a los niveles de VO2 máx.

Ejercicio cardiovascular para perder grasa

Sabes que haciendo este ejercicio también es posible perder grasa. En este sentido, es importante capacidad para aumentar el gasto de energía diario, según la intensidad y duración del ejercicio.

A su vez, el entrenamiento de fuerza, ya sea solo o en combinación con el cardio, puede ser igualmente efectivo para alcanzar el objetivo de reducir el porcentaje de grasa corporal.

Saltos sentadilla: ejercicios cardio

Por su parte, Nike resalta es ejercicio que es realmente cotidiano y conocido por todos. Sin embargo, no tantas personas saben realizar sentadillas correctamente.

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Apoya los talones en el suelo y baja en una sentadilla, de manera que las rodillas queden alineadas con los dedos del pie. Cuando estés abajo en la sentadilla, aprieta el core y activa el glúteo para saltar enérgicamente.

Cae con suavidad y haz una sentadilla inmediatamente. Repite el ejercicio. Para variar el movimiento, haz sentadillas normales.

Toques de hombro plancha

En este caso, debes colocarte en posición de plancha alta. Activa los cuádriceps, mantén el core estable y la columna neutra. Tócate el hombro izquierdo con la mano derecha, vuelve a colocar la mano en el suelo y cambia para tocar el hombro derecho con la mano izquierda. Asegúrate de estabilizar las caderas para que no se muevan de un lado a otro. Repite el movimiento.

Burpees sin flexo-extensión de codo (Half Burpees)

La web Calistenia.net nombra este ejercicio cardio. Añade que es bastante intenso aun así sin agregarle flexo-extensión de codo. Puedes ir en progresión, ya que como la idea es que sea de baja intensidad y larga duración (+ de 3 minutos), puedes realizarlo sin salto.

En el gimnasio

Y, entre las máquinas cardiovasculares comunes en el gimnasio, se aconseja la cinta de correr, la máquina de escaleras, la elíptica, la bicicleta AirDyne o Assault, la máquina de esquí, el remo, la bicicleta de ciclo indoor y muchas otras.

Según los expertos, las máquinas de ejercicio en posición reclinada consumen menos calorías en comparación con las que requieren estar de pie. Esto se debe a que la posición reclinada facilita el retorno del flujo sanguíneo al corazón.

Los ejercicios realizados en posición vertical, como caminar en una cinta o usar una máquina de escaleras, demandan que la sangre supere la gravedad en su trayecto hacia arriba.